Los ejercicios de kegel, están indicados para fortalecer los músculos del suelo pélvico, es decir, los músculos que sostienen los órganos pélvicos y cierran los esfínteres. Se denominan así por Arnold Kegel, un ginecólogo que los recomendó por la década de los cuarenta para luchar contra la incontinencia urinaria.
Además de ayudar a prevenir la incontinencia urinaria estos ejercicios están indicados para reducir el riesgo de incontinencia anal; ayudar a acelerar la cicatrización después de una episiotomía o un desgarro durante el parto, gracias a que está mejor vascularizada la zona; incrementar el placer sexual, por el aumento de tono; disfrutar de erecciones más fuertes y más duraderas; promover una próstata más saludable…
Para realizar correctamente los ejercicios, recomendamos que los hagas con la vejiga vacía. Tienes que imaginar que quieres frenar el escape de un gas, o quieres detener la orina. La sensación es de apretar y ascender. Puede ayudar imaginarse un rombo entre pubis, dos isquiones y el coxis, juntar los cuatro puntos en el centro y ascender. 
Se pueden distinguir diferentes tipos de contracción:
Contracciones mantenidas entre 10-12 segundos a una intensidad moderada, para mejorar el tono con descansos de unos 10-15 segundos.
Contracciones breves e intensas, de 2-3 segundos para el desarrollo de la fuerza con descansos de unos 8-10 segundos.
Ascensor: Consiste en realizar la contracción muscular por etapas, realizando 5 pequeñas contracciones hacia arriba y otras 5 hacia abajo (nunca más de 5), imaginar un ascensor en la base de la pelvis, en cada exhalación subimos un piso cada vez, manteniendo la contracción durante un segundo en cada planta y manteniéndolo hasta llegar arriba.
La onda. Se trata de contraer estos músculos de delante hacia atrás y relájalos de atrás a delante.
Cada ejercicio se repetirá 10 veces, y se realizarán tres veces al día.
La duración y la intensidad de los ejercicios descritos anteriormente deberán ajustarse a cada paciente en cuanto a:
- Postura adoptada: Para facilitar la contracción es mejor empezar con posturas horizontales, ya que el aumento de presión que puede provocar la verticalidad, dificultará la realización de estos ejercicios. Se pueden variar también utilizando diferentes elementos como puede ser sentados/as sobre un fitball, sobre un balón pequeño…
- Duración de la contracción: Al principio mantendremos durante menos tiempo cada contracción, iremos aumentando a medida que tengamos más destreza.
- Tiempos de descanso: Iremos disminuyendo los tiempos de descanso, dejando siempre le que cada uno/a necesite, buscando llegar a descansar los tiempos descritos anteriormente.
- Frecuencia: al principio haremos una única serie de cada ejercicio, siendo interesante llegar a hacer tres veces al día cada serie de cada ejercicio.
Si hay problemas de localizar la zona, o percibir la contracción, se puede trabajar la propiocepción utilizando el biofeedback, masaje perineal, electroestimulación pasiva…. Para familiarizarse con su suelo pélvico, aprender a sentirlo y después empezar a trabajar la fuerza.
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Hirune Tapia Alonso
Fisioterapeuta Colegiada nº1799
